Leucina
Outro aminoácido essencial de cadeia ramificada, hidrofóbico, junto com a glicina é o segundo aminoácido mais comum em proteínas e enzimas, chegando a representar 8% na síntese proteica. Participa ativamente no nosso organismo como substrato energético e sinalizador metabólico, ao contrário de outros aminoácidos que são degenerados no fígado a leucina é degradada no músculo esquelético. Importantíssima como catalizadora do crescimento muscular, no processo de envelhecimento seus níveis sofrem alterações, provocando o desequilíbrio entre a síntese e a destruição das proteínas musculares levando a sarcopenia.
Benefícios da Leucina: - Faz parte dos BCAAs - Minimiza a massa gorda - Controla níveis de glicose sérica - Estimula a produção de insulina - Controla a obesidade - Atua no controle dos níveis de colesterol, com aumento do HDL (colesterol bom) - Diminui a degradação muscular - Atrasa o esgotamento das reservas de glicogênio - Aumenta a glutamina - Reduz a fadiga - Auxilia no sistema imunológico
SAIBA MAIS: - É o aminoácido mais eficaz para a síntese proteica ao ativar a proteína mTOR. - A partir dos 40 anos começa o desequilíbrio interno da produção e degradação das proteínas musculares. - A perda progressiva de massa muscular é de 0,5% a 2% a cada ano. - Responsável pela redução da mobilidade e da autonomia dos idosos. - Os BCAAs competem com o triptofano pela passagem através da barreira hematoencefálica. - A ingesta de BCAAs diminui a entrada de Triptofano e consequente a síntese de serotonina, sendo uma estratégia para o aumento do desempenho esportivo. - Em indivíduo saudável com peso de 70 kg a dose recomendada é de 2,9g/dia.
Alimentos ricos em Leucina por porção: Carne vermelha – 0,7g Atum – 0,5g Carne de frango – 0,4g Queijo cheddar – 0,7g Cottage – 0,4g Clara de ovo – 0,7g Iogurte – 0,2g Leite – 0,2g Proteína de soja isolada - 1,9g Lentilhas – 0,2g Feijão preto - 0,2g
Importante: - Indivíduos com problemas renais devem controlar a ingestão de alimentos ricos em leucina. - Nos períodos de 15 a 20 minutos antes e durante o treino, a dose poderá ser aumentada para cerca de 5 a10g. - O consumo de leucina com carboidratos de elevado índice glicémico promove melhores resultados a nível muscular.